Mit diesen Tipps bleiben Sie auch körperlich auf Erfolgskurs
Wenig Schlaf, schnelle, ungesunde Mahlzeiten zwischendurch, langes Sitzen am PC. Welcher Gründer kennt das nicht? Wer gerade sein eigenes Business auf die Beine stellt, der kann über geregelte Arbeitszeiten und feste Urlaubstage nur müde lächeln. Für Selbstständige heißt es: selbst und ständig zu arbeiten. „Dabei kommt die Gesundheit oft zu kurz.“, weiß Gesundheitsexperte Ben Baak. Er erklärt in diesem Gastbeitrag, wie Sie nicht nur Ihr Business wuppen, sondern auch darin erfolgreich werden, Ihr körperliches Wohlbefinden zu erhalten.
Schockierend, aber wahr: Sitzen verkürzt die Lebenszeit
Das Startup richtig aufstellen, Kapital generieren, sich gegen die Konkurrenz behaupten, das erfordert vollen Einsatz. Gerade in der Gründungsphase muten erfolgshungrige Jungunternehmer dem Körper zu viel zu und verlieren dabei das wichtigste aus dem Blick: Die Gesundheit.
Doch neben einer genialen Idee und einem ausgeklügelten Businessplan braucht es auch ein Wissen darum, wie man auf sich aufpasst, damit man noch viele Jahre weitermachen kann. Das größte Risiko für Gründer besteht nämlich darin, dass einem die Energie und Produktivität ausgeht oder sogar körperliche Schmerzen entstehen. Oft wird der Ausgleich dann im Sport nach der Arbeit gesucht. Was viele allerdings nicht wissen: Laut Forschung kann eine Sporteinheit am Tag den Schaden des Sitzens im Alltag nicht aufwiegen. Denn genau das ist es, was uns so zusetzt: Das stundenlange bewegungslose Verharren auf dem Bürostuhl.
Eine Stunde Sitzen verkürzt die Lebenszeit um 22 Minuten! Das belegen zahlreiche Studien. Wir Deutschen sitzen durchschnittlich 9 bis 13 Stunden. Bei Gründer:innen und ihren Teams fällt die Zahl vermutlich noch höher aus. Denn gerade im digitalen Bereich ist der Berufsalltag an den PC gebunden. Allerdings lebt doch gerade das Startup von Flexibilität. Wer also steif im Körper wird, büßt auch geistig und energetisch an Agilität ein!
Man muss für körperliches Wohlbefinden keine Unsummen investieren
Es geht darum, die Folgen des täglich vielstündigen Sitzens zu lindern. Und hier gleich die gute Nachricht vorweg: Gerade in Punkto Bewegung braucht es kein firmeninternes Fitnessstudio oder Stehpulte für alle. Stattdessen hat sich gezeigt: Am meisten bringen drei kurze Unterbrechungen der täglichen Arbeit und des Sitzens für jeweils 3 Minuten. Ich nenne sie die „Macht der Pausen“, da sie sehr effektiv sind. Setzen Sie diese Mini-Sporteinheiten als kleine Anker im Büroalltag ein. So erreichen Sie eine gesunde Regeneration und höhere Produktivität.
Welche 3-Minuten-Übungen besonders effektiv sind und wie man sie in den Arbeitsalltag einbaut:
Starten Sie bewegt in den Arbeitstag:
Aus Sicht des natürlichen Biorhythmus ist es nicht empfehlenswert, morgens vor 10 Uhr wichtige Entscheidungen oder komplexe Aufgaben zu erledigen. Denn das Schlafhormon Melatonin sowie das Stresshormon Cortisol sind noch nicht auf Tagesniveau. Das fördert oft einen eher pessimistischen Grübelmodus. Stattdessen macht es Sinn, die Tagesaufgaben kurz im Team oder in Gruppen zu besprechen. Um beim gemeinsamen Auftakt in Schwung zu kommen, fangen Sie am besten mit der Skifahrer-Übung an (https://go.benbaak.de/skifahrer). Sie erfrischt und bringt Sie und Ihr Team auf Betriebstemperatur. Jetzt steht dem produktiven Arbeiten nichts mehr im Wege.
Planen Sie für den Vormittag eine kurze Übung ein:
Auch im weiteren Tagesverlauf gilt es, das Sitzen zwischendurch zu unterbrechen. Nutzen Sie den kurzen Austausch mit den Kolleg:innenen zu einem wichtigen aktuellen Thema für ein Meeting im Stehen. Ebenfalls probat: ein Telefonat im Gehen. Solch kurze Unterbrechungen des Sitz-Modus, die Sie alle 2 Stunden einbinden können, bringen den Kreislauf in Schwung, sorgen für deine bessere Sauerstoffversorgung im Gehirn und entlasten den Rücken. Natürlich darf es auch eine Runde Kickern oder Tischtennis sein.
So kommen Sie aus dem Nachmittagstief:
In der Zeit nach dem Mittag und in der Regel zwischen 14 und 15 Uhr schlägt dann das große Tief zu. Blutzuckerspiegel und Körpertemperatur fallen und sorgen für Katerstimmung. Natürlich hat heute jedes Startup eine Kaffeemaschine, doch nicht für jeden ist Koffein eine gute Lösung. Die bessere Alternative ist ein kurzer Powernap und/oder etwas Bewegung. Im Sommer lädt dazu natürlich auch ein Spaziergang an der frischen Luft ein. Alternativ ein paar kleine Sprünge oder Skippings (Lauf auf der Stelle) im Büro. Jetzt schnurrt der Kreislauf wieder und über den weiteren Nachmittag stellt der Organismus ein regelrechtes Leistungshoch bereit.
Dabei gilt es immer wieder, sich ins Bewusstsein zu rufen, dass vor komplexen Aufgaben, anspruchsvollen Gesprächen mit Geldgebern, Kunden oder neuen Teammitgliedern eine kleine Erfrischung in Form von Bewegung echte Wunder bewirkt und den Schäden des Sitzens entgegenwirkt. Insbesondere auch, wenn der Schädel brummt oder die Konzentration abnimmt. Dann können auch kleine bewegte Knobelaufgaben wie meine Übung „L&O“ helfen (Link zur Übung: https://go.benbaak.de/l-o).
So schütteln Sie den langen Arbeitstag ab:
Wenn der Tag wieder einmal lang wird und doch viel zu viel gesessen wurde, spürt jeder Bürokrieger und jede Bürokriegerin am Ende des Tages die Verspannungen in Nacken und Rücken. Allein prophylaktisch macht es Sinn, diese Muskeln zu kräftigen. Der stehende Köpper kräftig den oberen Rücken und dehnt die zur Verkürzung neigende Brustmuskulatur auf (Link zur Übung: https://go.benbaak.de/koepper).
Machen Sie Bewegung zum festen Bestandteil Ihrer Unternehmenskultur. Das verschafft Ihrem Startup einen USP. Oder wie viele kennen Sie, die Bewegung im Arbeitsalltag leben? So wie eine neue Geschäftsidee davon profitiert, gesehen und wahrgenommen zu werden, gilt das auch für das Unternehmen selbst. Und zwar auch für die Suche der richtigen Mitarbeiter:innen. Im Zweifel führt das bewegte Engagement des Teams sogar dazu, weitere Mitarbeitende mit demselben Spirit ins Haus zu holen.
Herr Baak nutzt vor allem Videos, um die kurzen Impuls-Übungen fürs Büro zu erklären. Super, wenn Sie die folgenden Links zu den Video-Anleitungen einbinden können. Im Text haben wir diese schon an der entsprechenden Stelle hinterlegt.
1. Übung Skifahrer: https://go.benbaak.de/skifahrer
2. Übung L&O: https://go.benbaak.de/l-o
3. Übung Köpper: https://go.benbaak.de/koepper
Autor
Dr. Ben Baak ist Speaker, Coach, Autor und promovierter Sportwissenschaftler und war mehr als zehn Jahre an der Deutschen Sporthochschule in Köln tätig. Mit Hilfe von Systemen, wie der „3×3 Formel“ begleitete Dr. Baak über 400 Unternehmer und Persönlichkeiten dabei, Sport und gesunde Bewegung in ihren Alltag zu integrieren.
Aussagen des Autors und des Interviewpartners geben nicht unbedingt die Meinung der Redaktion und des Verlags wieder
